Najlepsze ćwiczenie na dolne partie ciała które wykonasz na siłowni

Martwy ciąg

Większość osób kojarzy martwy ciąg jako element treningu mięśni grzbietu, jednak ćwiczenie to doskonale angażuje również mięśnie pośladków oraz mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. W pozycji wyjściowej należy pamiętać o tym, by plecy były wyprostowane, a głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Na początku warto, by ktoś kontrolował prawidłową postawę podczas wykonywania ćwiczenia, by uniknąć kontuzji.

Wypychanie nogami na suwnicy

Ćwiczenia na siłowni pozwalają znacznie urozmaicić trening na dolne partie ciała. Kolejnym doskonałym przykładem ćwiczenia na mięśnie ud jest wypychanie nogami na suwnicy. W ten sposób możemy łatwo kontrolować obciążenie, dbając o to, by trening był bardziej efektywny. Ważne, by w czasie wykonywania ćwiczenia nie dopuszczać do przeprostu w kolanach oraz pilnować, by plecy cały czas przylegały do oparcia.

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to proste ćwiczenie, które angażuje całą grupę kulszowo-goleniową, mięśnie pośladkowe oraz mięsień czworogłowy uda. Doskonale poprawia stabilizację i całą postawę ciała. Wykonując ćwiczenie w klubie fitness, konieczna będzie ławeczka oraz odpowiednio dobrany ciężar sztangi, hantelka czy kettla. Wykorzystując dodatkowe obciążenie, możemy uzyskać lepsze efekty i dodatkowo zaangażować mięśnie ramion.

Wykroki i zakroki

Kolejne ćwiczenie, które angażuje grupę kulszowo-goleniową, mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Dodatkowo, dzięki różnym wersjom ćwiczenia, możemy trenować także inne partie mięśni. Oprócz tradycyjnych wykroków w wersji podstawowej, możemy także wykonywać wykroki w bok, angażując odwodziciele ud i stabilizatory bioder, a także robić zakroki (czyli tzw. wykroki „od tyłu”), które są bezpieczniejsze i mniej obciążające dla kolan.

Przysiad z obciążeniem z przodu

Kolejnym doskonałym ćwiczeniem na modelowanie mięśni ud i pośladków będzie tzw. front squat- przysiad z obciążeniem z przodu. To jedno z najbardziej popularnych, crossfitowych ćwiczeń na siłowni. Zmiana środka ciężkości powoduje wymuszenie pionowej pozycji tułowia, przez co zmniejsza się nacisk na kręgosłup.

Ośle wspięcia

Klasyczne ćwiczenie na mięśnie łydek, rozpowszechnione przez Arnolda Schwarzeneggera. Wykorzystuje się do tego step, lub inne podwyższenie, na którym stajemy w taki sposób, by pięty unosiły się nad ziemią. Opieramy się o ścianę i zginamy staw biodrowy. W tej pozycji unosimy się na palcach, a następnie maksymalnie opuszczamy. Ważne, by plecy były proste, mięśnie napięte, a na dolnym odcinku pleców kładziemy obciążenie. W oryginalnej wersji tego ćwiczenia był to siedzący partner treningowy, jednak można skorzystać z innych obciążników.

Monster walk

Monster walk to świetne, proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud, pośladków oraz brzucha. Potrzebujemy do tego wyłącznie gumy treningowe, które zakładamy nad kolanami. Napinając mięśnie brzucha i pośladków oraz rozstawiając stopy na szerokość bioder wykonujemy półprzysiad, cofając biodra i uginając kolana. W tej pozycji wykonujemy kroki do przodu oraz do tyłu, pamiętając o stałym napięciu gumy.

Jeżeli nie wiesz chcesz ćwiczyć w sposób bezpieczny i efektywny warto skontaktować się z trenerem personalnym! Zapraszamy na trening do Energym przy ulicy Wrocławskiej 28 w Krakowie!