Jak Twoje mięśnie pracują podczas treningu? – ruch ekscentryczny, ruch koncentryczny, ruch izometryczny
Spis treści:
Jakie fazy ruchu wyróżniamy?
Zrozumienie różnych faz ruchu w treningu siłowym jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych efektów. Wyróżniamy ruch koncentryczny, ekscentryczny oraz izometryczny. Każda faza ma unikalny wpływ na nasze mięśnie, a ich świadome wykorzystanie w planie treningowym może przynieść znaczące korzyści w budowaniu siły, masy mięśniowej oraz poprawie wytrzymałości.
Ruch koncentryczny
Ruch koncentryczny, często nazywany fazą pozytywną, zachodzi, gdy mięsień się skraca, generując siłę potrzebną do pokonania oporu. Jest to moment, kiedy aktywnie „przeciwdziałamy” ciężarowi. Ten rodzaj ruchu jest fundamentalny dla zwiększenia siły mięśniowej. Właściwe skupienie się na fazie koncentrycznej pozwala na efektywne wykorzystanie energetyczne mięśni, co ma bezpośrednie przełożenie na ich zdolność do wykonywania cięższych prac.
Przykładowe ćwiczenia koncentryczne
Ćwiczenia koncentryczne skupiają się na skracaniu mięśni, jest to m.in.: podnoszenie ciężarów – czy to podczas biceps curl, czy martwego ciągu. W tych ruchach kluczowe jest generowanie siły mięśniowej potrzebnej do pokonania oporu.
Ruch ekscentryczny
Faza ekscentryczna, znana również jako negatyw, ma miejsce, gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem. Dzieje się to, na przykład, gdy kontrolujemy opuszczanie ciężaru. Ruch ekscentryczny jest niezwykle ważny dla budowania masy mięśniowej, gdyż to właśnie w tej fazie dochodzi do największego uszkodzenia włókien mięśniowych. To uszkodzenie jest później „naprawiane” przez organizm, co prowadzi do wzrostu mięśni. Ekscentryczna praca mięśni wymaga również mniej energii metabolicznej niż praca koncentryczna, co pozwala ćwiczyć z użyciem większych obciążeń.
Przykładowe ćwiczenia ekscentryczne
Ekscentryczne ćwiczenia skupiają się na kontrolowanym opuszczaniu ciężaru to m.in.: opuszczanie sztangi na klatkę piersiową podczas wyciskania leżąc, czy wolne opuszczanie ciała przy podciąganiu na drążku. Takie ćwiczenia powinny być wykonywane z większym ciężarem, by maksymalnie wykorzystać potencjał tej fazy.
Ruch izometryczny
W ruchu izometrycznym długość mięśnia nie ulega zmianie, pomimo że mięsień jest pod napięciem. Może to mieć miejsce, gdy utrzymujemy ciężar w stałej pozycji. Ruch izometryczny jest wykorzystywany w treningu siłowym do zwiększenia siły statycznej oraz poprawy stabilności mięśniowej. Ponadto, ćwiczenia izometryczne mogą przyczynić się do lepszego kontrolowania mięśni i są użyteczne w rehabilitacji, ponieważ pozwalają na wzmacnianie mięśni bez ryzyka dodatkowych urazów.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne
Ruch izometryczny to świetny sposób na wzmocnienie mięśni bez ruchu. Deska, mostek czy utrzymanie pozycji „krzesełko” przeciwko ścianie to doskonałe ćwiczenia izometryczne, które wzmacniają różne partie mięśni, a także uczą nas kontrolować napięcie mięśniowe.
Jak poszczególne fazy ruchu wpływają na rozwój mięśni?
Wiedza o fazach ruchu może znacząco wpłynąć na efektywność treningu. Ruch koncentryczny doskonale rozwija siłę mięśniową, choć mniej wpływa na zwiększenie ich masy. Ekscentryczna praca mięśni jest kluczem do zwiększenia objętości mięśni, gdyż generuje mikrouszkodzenia, które w procesie regeneracji prowadzą do ich wzrostu. Ruch izometryczny, utrzymując mięśnie w stałym napięciu, pozwala na budowanie siły w pozycjach wymagających stabilności i wytrzymałości.
Zrozumienie różnic między ruchem koncentrycznym, ekscentrycznym i izometrycznym jest kluczowe dla poprawy jakości naszych treningów. Warto jednak pamiętać, że najbardziej efektywny trening nie skupia się wyłącznie na jednym typie pracy mięśniowej. Najlepsze rezultaty przynosi trening, który łączy różne rodzaje pracy mięśni, dostosowując proporcje do indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Na siłowni Energym zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważna jest wiedza na temat różnych faz ruchu, dlatego możesz mieć pewność, że podczas treningu personalnego zbudujesz masę mięśniową, praktykując każdą fazę ruchu. Odwiedź nas!