Przysiady w różnych wariantach – poprawna technika i aktywowane mięśnie

Przysiad to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń siłowych, które od lat stanowi fundament treningów zarówno początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. W zależności od wariantu może on kształtować siłę, poprawiać mobilność, a także budować masę mięśniową w dolnych partiach ciała. Warto jednak pamiętać, że każdy typ przysiadu angażuje mięśnie w nieco inny sposób, a prawidłowa technika jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji.

W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym rodzajom przysiadów, omówimy, jak je poprawnie wykonywać, i wskażemy, które partie mięśni są w nich najbardziej aktywne.

Przysiad klasyczny – fundament siły

Przysiad klasyczny to najbardziej rozpoznawalny wariant. Wymaga jedynie masy własnego ciała lub – w wersji bardziej wymagającej – obciążenia w postaci sztangi.

Technika:

• Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość barków.
• Napnij brzuch, plecy trzymaj prosto.
• Uginając kolana, schodź w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub niżej.
• Wróć do pozycji startowej, mocno wypychając biodra w górę.

Aktywowane mięśnie: głównie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a także mięśnie głębokie core.

Wersja z obciążeniem, czyli przysiad klasyczny ze sztangą, dodatkowo wzmacnia stabilizację i pozwala progresować siłowo. Ważne, aby sztanga spoczywała wygodnie na górnej części pleców i nie powodowała zaokrąglania kręgosłupa.

Przysiad bułgarski – jednostronne wyzwanie

Bułgarski przysiad (bulgarian split squat) to ćwiczenie jednostronne, które wymaga większej równowagi i zaangażowania mięśni stabilizujących.

Technika:

• Stań w wykroku, tylną nogę oprzyj na ławce lub podwyższeniu.
• Uginając przednie kolano, opuść biodra w dół.
• Pilnuj, aby kolano nie wychodziło daleko przed palce stóp.
• Wróć do pozycji wyjściowej, mocno angażując pośladek przedniej nogi.

Dlaczego warto: Ten wariant świetnie koryguje dysproporcje siłowe między nogami, a dodatkowo mocno pracuje nad mobilnością bioder.

Przysiad sumo – szeroki rozstaw, głębokie czucie mięśni

Przysiad sumo (sumo squat) to ćwiczenie wykonywane w szerokim rozkroku, które bardziej niż klasyczny przysiad angażuje przywodziciele ud i wewnętrzną część pośladków.

Technika:

• Stopy ustaw szeroko, palce skieruj lekko na zewnątrz.
• Schodź w dół, utrzymując kolana w linii stóp.
• Biodra prowadź prosto w dół, bez pochylania tułowia do przodu.

Aktywowane mięśnie: regularne wykonywanie tego wariantu poprawia siłę wewnętrznych partii ud, wzmacnia pośladki oraz zwiększa mobilność stawów biodrowych. Wersja z obciążeniem, np. przysiad sumo z hantlem, dodatkowo angażuje mięśnie chwytu i pozwala stopniowo zwiększać trudność.

Goblet squat – wygodny dla kręgosłupa

Goblet squat, czyli przysiad goblet, to wariant wykonywany z hantlem lub kettlem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej. Jest idealny dla osób, które chcą poprawić technikę, a jednocześnie uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa.

Zalety:

• Pomaga zachować prostą sylwetkę dzięki przedniemu obciążeniu.
• Świetny jako ćwiczenie wprowadzające przed nauką front squat lub przysiadu klasycznego ze sztangą.

Front squat – przysiad dla zaawansowanych

Przysiad przedni, czyli front squat polega na umieszczeniu sztangi z przodu, na barkach. Wymaga większej mobilności nadgarstków, barków i bioder, ale w zamian silniej angażuje mięśnie czworogłowe i core.

Technika:

• Utrzymuj łokcie wysoko, aby sztanga nie opadała.
• Plecy trzymaj prosto, a kolana prowadź w linii stóp.
• Schodź do pełnej głębokości, kontrolując ruch w obu fazach.

Jak dobrać odpowiedni wariant przysiadu?

Wybór zależy od Twojego celu:

• Chcesz zwiększyć siłę i masę mięśni nóg? Postaw na przysiad klasyczny ze sztangą lub front squat.
• Potrzebujesz popracować nad równowagą i stabilizacją? Wybierz przysiad bułgarski.
• Szukasz ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud? Idealny będzie przysiad sumo z hantlem.
• Dopiero zaczynasz? Zacznij od goblet squat.

Przysiad to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie treningowym niemal każdego. Różnorodność wariantów pozwala dopasować go do indywidualnych celów i poziomu zaawansowania. Pamiętaj, że najważniejsza jest poprawna technika, a zwiększanie obciążenia powinno następować stopniowo.

W Energym w Krakowie instruktorzy, podczas treningu personalnego, pomogą Ci dobrać odpowiedni wariant przysiadu, dbając o bezpieczeństwo i efektywność treningu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz przysiady sumo, goblet squat czy front squat, możesz mieć pewność, że ćwiczysz w sposób przemyślany i skuteczny.