Najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała które wykonasz na siłowni
Spis treści:
Dlaczego warto wybrać trening na siłowni?
O ile ćwiczenia z hantlami czy gumą można wykonywać w domu, tak nie każdy ma możliwość, aby postawić sobie w pokoju ławeczkę i ćwiczyć ze sztangą. Dlatego bardziej wymagające ćwiczenia możemy robić na siłowni, gdzie w odpowiedni sposób można zadbać o ciało.
Ćwiczenie na siłowni ma jeszcze inne zalety. Zawsze możemy liczyć na wsparcie znajomych czy trenera personalnego, który zadba o poprawność wykonywanych ćwiczeń, dzięki czemu uniknie się kontuzji. Ponadto trening na siłowni gwarantuje, że sprzęt oraz warunki w jakich ćwiczymy są całkowicie bezpieczne.
Wyciskanie sztangi na leżąco
Wyciskanie sztangi jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na rozbudowę mięśni klatki piersiowej. Daje znakomite efekty, zwłaszcza wśród początkujących. Jest to ćwiczenie wielowarstwowe, co oznacza, że angażuje więcej partii mięśniowych niż tylko jedną. Wzmacnia przy tym barki i ramiona. Wiele oczywiście zależy od masy, jaką unosimy. Należy ją odpowiednio dobrać do oczekiwanych rezultatów i doświadczenia. Nie może ona być zbyt duża, gdyż ćwiczenie może stać się dla nas niebezpieczne. Gdy ciężar jest zbyt duży bardzo narażamy się na kontuzję stawu łokciowego lub barku, pamiętajmy że trening na siłowni powinniśmy wykonywać w sposób bezpieczny!
Chcąc rozbudować klatkę piersiową należy założyć mniejsze obciążenie i nieznacznie zwiększyć rozstawienie rąk na gryfie, aby bardziej pracowały mięśnie piersiowe. Należy także zwrócić uwagę na to, aby część krzyżowa i biodra nie odrywały się od ławeczki.
Krzyżowanie linek wyciągów stojąc
Kolejnym ćwiczeniem, które angażuje więcej partii mięśniowe, jest krzyżowanie linek wyciągu. W tym przypadku powinniśmy ustawić wyciągi wysoko, aby zmusić barki i mięśnie piersiowe do pracy. Podczas ćwiczenia należy stanąć tyłem do wyciągów i ciągnąć wyciągi powoli i płynnie do czasu pełnego skrzyżowania rąk.
Ciężar nie powinien być zbyt duży. W pracy nad mięśniami klatki piersiowej przede wszystkim liczy się technika i ilość powtórzeń.
Dipy – pompki na poręczach
Jest to proste ćwiczenie, które daje bardzo dobre efekty. Do jego wykonania wystarczą jedynie poręcze ustawione w odpowiedniej odległości. Najważniejsze w nim nie są urządzenia, a przede wszystkim technika. Aby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej musimy maksymalnie wychylić się do przodu. Prostopadłe ustawienie ciała spowoduje, że ciężar ćwiczenia przejmą tricepsy. Dla nich znacznie lepsze są inne ćwiczenia.
Francuskie wyciskanie hantli na ławeczce
Podstawową funkcją tricepsu jest prostowanie ręki w stawie łokciowym. Zatem, by go wzmocnić należy zmusić go do wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem jest tzw. francuskie wyciskanie hantli. Polega ono na rozłożeniu rąk z hantlami i stopniowym zbliżaniu dłoni do twarzy. Wykonując to ćwiczenie wraz ze wzrostem masy mięśniowej powinno się zwiększać masę hantli, aby zmuszać mięśnie do większej pracy.
Podciąganie na drążku
Z pozoru proste ćwiczenie pozwala aktywować różne mięśnie górnych partii ciała, w zależności od techniki, którą wybierzemy. Nachwyt pozwala pracować nad mięśniami grzbietu, a podchwyt skupia się głównie na mięśniach bicepsów. Praca mięśni zależy także od rozstawienia rąk. Zmieniając ich ustawienie możemy w prosty sposób aktywizować różne mięśnie. Bardzo ważne jest jednak, by ćwiczenie wykonywać poprawnie, dlatego zwłaszcza na początku dobrze skonsultować się z trenerem personalnym.
