Jak skutecznie układać swój plan treningowy?

Jak ułożyć plan treningowy? Krok pierwszy: wyznaczanie celów

Każdy plan treningowy powinien opierać się na realistycznych i dokładnie określonych celach. Nie wystarczy jedynie powiedzieć sobie „chcę schudnąć”. Jeśli chcemy ułożyć porządny plan treningowy, powinniśmy zgłębić temat nieco bardziej. W tym celu możemy skorzystać z pomocy trenera personalnego lub przygotować plan treningowy samodzielnie.

Pierwszym zadaniem będzie oczywiście określenie podstawowego celu: zwiększenie siły, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wytrzymałości czy inne cele, jakie przyjdą nam do głowy. Ważne jest, by dokładnie określić motywację, która stoi za naszym planem treningowym. Nie jest jednak powiedziane, że za jakiś czas cel ten nie może ulec zmianie. Ważne, by na bieżąco rewidować swój plan treningowy i dostosowywać go do bieżących potrzeb. Oznacza to, że lepiej skupić się na osiągnięciu jednego, konkretnego celu, a następnie przejściu do kolejnych etapów, niż próbować robić kilka rzeczy naraz. Cele powinny być realistyczne i sprecyzowane, a na ich osiągnięcie powinniśmy wyznaczyć sobie konkretny okres, po którym zrewidujemy nasze założenia i sprawdzimy postępy.

Jak powinien wyglądać plan treningowy?

Dobry plan treningowy zawiera wszystkie informacje potrzebne do przeprowadzenia treningu. Co to oznacza w praktyce?

Przede wszystkim układając plan treningowy, musimy określić, jak często będziemy trenować (ile razy w tygodniu) oraz jak długo będzie trwał pojedynczy trening. W planie treningowym powinniśmy zawrzeć także ramy czasowe poszczególnych elementów treningu: rozgrzewki, ćwiczeń z obciążeniem, ćwiczeń na konkretne partie ciała czy cool down. Warto przy tym pamiętać, że trening powinien być urozmaicony – codzienne ćwiczenie tego samego nie przyniesie najlepszych efektów. Warto więc ułożyć rozpiskę w taki sposób, by dać niektórym partiom mięśni odpocząć przy jednoczesnym zaangażowaniu innych części ciała.

Przy szczegółowym planie treningowym należy uwzględnić także ilość powtórzeń, ilość serii, długość przerw pomiędzy ćwiczeniami, a także wagę ciężarków. Aby trening był rozwojowy, należy modyfikować te elementy wraz ze stopniowym osiąganiem celów. O czym należy pamiętać? Przy treningach siłowych istotna jest niewielka ilość powtórzeń, wysokie obciążenie oraz dłuższa (2-5 minutowa) przerwa pomiędzy poszczególnymi seriami. Z kolei chcąc zwiększyć masę mięśniową, ciężar powinien być mniejszy, a ilość powtórzeń większa (przerwy to około półtorej minuty).

Jak układać plan treningowy? Zestawienia ćwiczeń

Każdy plan treningowy powinien zawierać odpowiednie zestawy ćwiczeń, które pomogą nam zrealizować określony przez nas cel. Zwłaszcza na początku warto skonsultować nasze pomysły z doświadczonym trenerem personalnym, który rzuci na nie profesjonalnym okiem i podpowie, co można zmodyfikować. Ćwiczenia powinny być zestawione w taki sposób, by nie obciążały nadmiernie jednej grupy mięśni lub konkretnego stawu, a także nie powodowały skurczów mięśniowych. Ważne jest, by w zestawieniu nie dawać również jedno po drugim ćwiczeń kardio, podnoszących ciśnienie krwi.

Dobrze przygotowany zestaw ćwiczeń powinien zawierać ćwiczenia na różne grupy mięśni, w taki sposób, by przeplatały się one między sobą. To ważne nawet wówczas, gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową – wtedy ustawiamy ćwiczenia na podobne grupy mięśni, jednak bez nadmiernego obciążania konkretnych partii. Elementy ćwiczeń o intensywnej technice powinny przeplatać się z mniej wymagającymi technicznie ćwiczeniami, by dać organizmowi szansę na regenerację i relaksację poszczególnych partii ciała.

Rozgrzewka i cool down

Wiele osób popełnia błąd, skupiając się jedynie na głównej części treningu. W rezultacie do rozgrzewki i stretchingu podchodzą bardzo po łebkach, przez co cały trening jest mniej efektywny. Tworząc plan treningowy krok po kroku, warto poświęcić odpowiednią ilość uwagi zarówno na rozgrzanie się i przygotowanie do ćwiczeń, jak i późniejszy cool down. Pomoże to uniknąć kontuzji i ograniczyć ryzyko nieprzyjemnych zakwasów. Jeśli wiec planujemy ćwiczenia na konkretne partie mięśni, zadbajmy o odpowiedni start i zakończenie.

Dieta i tryb życia

Plan treningowy to nie tylko wizyty na siłowni. Ważne jest również, byśmy uwzględnili w nim swój tryb życia oraz dietę, która wesprze nas w osiągnięciu celu. Ciężko będzie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie ingerując przy tym w nasz jadłospis, a budowanie masy mięśniowej bez odpowiedniej ilości białka w diecie również będzie nieefektywne. Do tematu warto więc podejść w sposób kompleksowy, planując nie tylko intensywność, częstotliwość oraz długość treningu, ale także dostosowując swój jadłospis, czas na regenerację oraz zmianę codziennych nawyków.

Pamiętajmy przy tym, by raz na kilka tygodni zrewidować swój plan treningowy i sprawdzić, czy udało nam się osiągnąć określony cel. Dzięki temu możemy wprowadzić odpowiednie modyfikacje i osiągnąć jeszcze lepsze efekty w następnych tygodniach.