Najlepsze ćwiczenia na triceps na siłowni

Przygotowanie do treningu tricepsa

Zarówno początkujący, jak i zaawansowani adepci fitnessu muszą zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii przed przystąpieniem do treningu tricepsa. Rozpocznij od solidnej rozgrzewki – kilka minut na bieżni czy rowerku treningowym pobudzi krążenie i przygotuje ciało do nadchodzącego wysiłku. Następnie zastanów się nad odpowiednim sprzętem – wybierasz hantle wyciąg czy poręcze? W Energym znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, by skutecznie wzmocnić górne partie mięśniowe. Na koniec przemyśl wybór obciążenia – idealne będzie takie, które pozwoli Ci wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, zachowując przy tym właściwą technikę. Pamiętaj również, że trening tricepsa warto uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia na górne partie mięśniowe, dzięki czemu kompleksowo wzmocnisz takie części ciała jak ramiona, klatka piersiowa czy plecy. 

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Zrozumienie biomechaniki tricepsa i właściwego angażowania tego mięśnia jest kluczem do osiągnięcia optymalnych rezultatów. Niezależnie od poziomu zaawansowania, istnieje kilka ćwiczeń, które skutecznie wzmocnią Twój triceps, Przedstawiamy zatem najlepsze ćwiczenia na triceps, które możesz wykonać w domu lub na siłowni.

Pompki diamentowe

Pompki diamentowe to odmiana klasycznych pompek, gdzie ręce układane są w kształt diamentu, skupiając nacisk na tricepsie. Wykonaj następujące kroki:

1. Uklęknij na podłodze i ułóż dłonie tak, aby kciuki i palce wskazujące dotykały się, tworząc kształt diamentu.
2. Wyciągnij nogi za sobą, opierając się na palcach, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
3. Opuszczając się, utrzymuj łokcie blisko tułowia. Staraj się dotknąć klatki piersiowej dłońmi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając triceps.

Francuskie wyciskanie sztangi

To klasyczne ćwiczenie, które skupia się na tricepsie, wykorzystując sztangę jako obciążenie.

1. Połóż się na ławce i weź sztangę oburącz.
2. Zacznij z pozycji, w której sztanga jest nad głową z wyprostowanymi ramionami.
3. Zginając łokcie, opuszczaj sztangę w kierunku czoła.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się nie blokować łokci.

Wyciskanie hantla zza głowy

To doskonałe ćwiczenie na triceps z użyciem hantli, które można wykonać stojąc lub siedząc. 

1. Trzymając hantla oburącz nad głową, zginaj łokcie, opuszczając hantla za głowę.
2. Utrzymuj łokcie blisko głowy i skierowane do przodu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając triceps i nie blokując łokci.

W tym ćwiczeniu możesz użyć zarówno dwóch hantli, jak i jednego lub skorzystać z kettla.

Dipy na poręczach

Dipy to świetne ćwiczenie wykorzystujące własną masę ciała.

1. Stań pomiędzy poręczami i oprzyj się na nich obiema dłońmi.
2. Podnieś ciało, prostując ramiona.
3. Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż będą one tworzyć kąt prosty.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając triceps.

Prostowanie ramion na wyciągu

To izolacyjne ćwiczenie na triceps, wykorzystujące wyciąg.

1. Stań tyłem do maszyny z wyciągiem i chwyć za linkę lub drążek.
2. Zacznij z ramionami zgiętymi w kącie prostym.
3. Prostuj ramiona w dół, skupiając się na pracy tricepsa.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując pełną kontrolę, nie pozwalając, aby ciężar opadł gwałtownie.

Trening tricepsa jest kluczowym elementem ćwiczeń górnych partii mięśniowych. Wprowadzenie powyższych ćwiczeń do Twojego planu treningowego pomoże Ci skutecznie wzmacniać i kształtować triceps. Pamiętaj jednak, że tak jak w przypadku każdego treningu, kluczem jest regularność oraz odpowiednia technika.