Jak często ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Wraz ze zbliżającą się wiosną i latem wiele osób zaczyna myśleć o swojej formie. Pojawiają się pytania: jak często ćwiczyć, żeby były efekty, ile treningów w tygodniu ma sens i czy da się poprawić sylwetkę bez spędzania połowy życia na siłowni. Brak jasnych odpowiedzi sprawia, że część osób trenuje zbyt rzadko, inni z kolei zbyt intensywnie, szybko tracąc motywację lub doprowadzając do przeciążeń.

Prawda jest taka, że nie ma jednego idealnego schematu treningowego dla wszystkich. To, jak często powinno się ćwiczyć, zależy od wielu czynników: celu (redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, poprawa kondycji), poziomu zaawansowania, trybu życia oraz regeneracji. W tym artykule wyjaśnimy, ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty, jak często ćwiczyć na siłowni oraz jak zaplanować trening tak, aby był skuteczny, bezpieczny i możliwy do utrzymania na dłuższą metę.

Summer bodies are made in the kitchen

Zima to najtrudniejszy okres dla początkujących bywalców klubów fitness, cyklistów i biegaczy. Mróz, śnieg i szarówka za oknem sprawiają, że czasem ciężko wygrzebać się spod koca, o wyściubieniu nosa z mieszkania nie wspominając. Jedzenie na dowóz (zwykle fast food) nie pomaga, a i w domowej kuchni królują raczej gulasze, ciężkie i sycące dania. Krótsze dni i czarne niebo za oknem towarzyszące budzikom skutecznie przekonują do pominięcia śniadania na rzecz drzemki. Oczywiście nie każdy spełnia wszystkie z powyższych warunków, jednak im więcej, tym trudniejsze będzie odzyskanie lub zbudowanie sylwetki na wakacje.

Najczęstszym błędem, który popełniają osoby zaczynające dietę, jest poddawanie się głodówkom. Odmawianie sobie jedzenia (w tym nieracjonalnym sensie), nie tylko przeszkodzi w osiągnięciu długotrwałego efektu, ale przede wszystkim narazi Cię na poważne konsekwencje zdrowotne! Najlepsze efekty osiąga się jedząc często i zdrowo. A jaka dieta jest zdrowa? Taka, która uwzględnia 4-5 posiłków w ciągu dnia, unika przetwarzanych produktów spożywczych. W pełnowartościowym jadłospisie powinny znaleźć się białka (zarówno roślinne, jak i zwierzęce), węglowodany złożone, mikro- i makroelementy oraz zdrowe tłuszcze. Jest to szczególnie ważne, ponieważ w relacji kuchnia-siłownia, 80% wyników osiąga się za pomocą prawidłowego odżywiania. Ta nietypowa zależność zakłada jednak konieczność łączenia aktywności z bogatym menu – trening bez diety pozwala na osiągnięcie „jakichś” efektów, natomiast dieta bez ćwiczeń – prawie żadnych.

Dieta i trening – duet idealny

Najczęstszym błędem osób rozpoczynających przygodę z dietą jest stosowanie głodówek. Radykalne ograniczanie jedzenia nie tylko nie przyspiesza efektów, ale może prowadzić do problemów zdrowotnych i efektu jo-jo. Zamiast tego warto postawić na regularność i jakość.

Zdrowa dieta to taka, która uwzględnia 4–5 pełnowartościowych posiłków dziennie, unika produktów wysoko przetworzonych i dostarcza:

• białka (roślinne i zwierzęce),
• węglowodany złożone,
• zdrowe tłuszcze,
• mikro- i makroelementy.

Nie bez powodu mówi się, że 80% efektów sylwetkowych pochodzi z kuchni, a tylko 20% z treningu. W praktyce jednak trening bez diety daje jedynie częściowe rezultaty, a dieta bez ćwiczeń – niemal żadne. Dlatego pytanie ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty, zawsze powinno iść w parze z pytaniem o sposób odżywiania.

Jak często trenować, żeby zobaczyć efekty?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. To, jak często powinno się ćwiczyć, zależy od:

• celu (redukcja, budowa masy, poprawa kondycji),
• poziomu zaawansowania,
• stylu życia i regeneracji,
• rodzaju treningu.

Dla większości osób optymalnym rozwiązaniem są 3–5 treningów w tygodniu. Początkujący mogą zacząć od 2–3 jednostek treningowych, stopniowo zwiększając częstotliwość. Osoby bardziej zaawansowane często trenują 4–6 razy w tygodniu, dbając o odpowiednią regenerację.

Dogonić wakacje – jak ćwiczyć, żeby nadrobić stracony czas?

Jak to jest, że osoby z nadwagą potrafią przebiec maratony i wykonywać ćwiczenia, które męczą od samego patrzenia? Żeby w pełni zrozumieć ten fenomen, warto przyjrzeć się 10 komponentom fitness, które wyróżnia m.in. CrossFit, a są to:

• Wydolność
• Wytrzymałość
• Siła
• Elastyczność
• Moc
• Szybkość
• Zwinność
• Koordynacja
• Równowaga
• Precyzja

Wszystkie z tych elementów są ze sobą ściśle powiązane. Braki w niektórych uzupełniają się z naturalnym talentem w pozostałych. Wybrane dyscypliny sportowe kładą większy nacisk na niektóre z komponentów, na przykład: sprinterzy – moc i szybkość; maratończycy – wydolność i wytrzymałość; gimnastycy – zwinność, koordynacja, równowaga oraz siła.

Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć?

Jeśli celem jest redukcja masy ciała, kluczowe będą treningi cardio i interwałowe, które skutecznie spalają kalorie i przyspieszają metabolizm. W takim przypadku:

• najlepiej ćwiczyć 4–5 razy w tygodniu,
• łączyć cardio z treningiem siłowym,
• zadbać o systematyczność.

Same 2–3 treningi tygodniowo mogą nie wystarczyć, zwłaszcza jeśli zależy nam na szybkich i widocznych efektach.

Jak często ćwiczyć na siłowni?

Dla osób trenujących siłowo optymalna częstotliwość to:

• 3–4 wizyty w tygodniu dla początkujących,
• 4–5 treningów dla średnio zaawansowanych,
• nawet 5–6 jednostek dla zaawansowanych, przy podziale na partie mięśniowe. (Sprawdź: Trening split)

Kluczowe jest, aby każda partia mięśniowa miała czas na regenerację.

Jak często ćwiczyć poszczególne partie mięśni?

Jak często ćwiczyć brzuch?

Mięśnie brzucha regenerują się stosunkowo szybko, dlatego można je trenować 3–5 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że widoczny „kaloryfer” to przede wszystkim efekt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie codziennych brzuszków.

Jak często trenować brzuch?

Jeśli trening brzucha jest intensywny i obejmuje różne ćwiczenia (planki, unoszenia nóg, rotacje), 3–4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą.

Jak często ćwiczyć biceps?

Biceps najlepiej trenować 2 razy w tygodniu, z zachowaniem minimum 48 godzin przerwy na regenerację.

Jak często ćwiczyć triceps?

Podobnie jak biceps, triceps można trenować 1–2 razy w tygodniu, zwłaszcza że pracuje on również przy ćwiczeniach na klatkę piersiową i barki.

Jak często trenować klatkę piersiową?

Klatkę piersiową warto trenować 1–2 razy w tygodniu, w zależności od objętości treningowej i poziomu zaawansowania.

Jak często ćwiczyć barki?

Mięśnie naramienne są zaangażowane w wielu ćwiczeniach górnych partii ciała, dlatego optymalna częstotliwość to 1–2 treningi tygodniowo.

Jak często ćwiczyć pośladki?

Pośladki to silna partia mięśniowa, którą można trenować 2–3 razy w tygodniu, stosując różne zakresy powtórzeń i obciążenia.

Jak często ćwiczyć nogi?

Trening nóg jest wymagający, dlatego najczęściej wykonuje się go 1–2 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na pełną regenerację.

Aby wypracować idealną sylwetkę, należy stworzyć plan treningowy uwzględniający naturalne talenty, braki oraz cele. Jeśli celem jest zrzucenie wagi, najważniejsze będą treningi cardio (wydolnościowe). To właśnie one wpływają najbardziej na spalanie tłuszczu i regulację metabolizmu. Plan treningowy i dieta osoby wytrzymałej (np. Tabata, TBC) będzie wyglądał kompletnie inaczej niż osoby elastycznej i zwinnej (np. Salsation, Zumba). W zajęciach cardio najważniejsza jest systematyczność. O ile przyspieszony metabolizm i efekt afterburn potrafią zdziałać cuda, 3 treningi w tygodniu mogą okazać się niewystarczające – przynajmniej w tak krótkim czasie.

Trenuj pod okiem ekspertów

Zachęcamy do skorzystania z oferty klubów fitness Energym. Nasi eksperci zrobią wszystko co w ich mocy, żeby umożliwić Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Wypróbuj karnet na treningi personalne – w jego cenę wliczono już rozpisanie dostosowanego indywidualnie planu treningowego! Jeśli jednak wolisz zajęcia grupowe, zapoznaj się z naszą ofertą fitness kraków!