Trening dzielony (split) – wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach i planie treningowym

Trening dzielony, czyli popularny split trening, to jeden z najczęściej wybieranych sposobów ćwiczeń na siłowni. Nic dziwnego – pozwala efektywnie rozwijać sylwetkę, zwiększać siłę i dopasować intensywność do własnych możliwości. Jeśli zastanawiasz się, czym jest trening split, dla kogo będzie najlepszy i jak go ułożyć, ten artykuł rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości.

Czym jest trening split (trening dzielony)?

Trening dzielony polega na podziale treningu na konkretne partie mięśniowe. W praktyce oznacza to, że podczas jednej sesji skupiasz się na jednej lub dwóch grupach mięśni – np. klatce piersiowej i tricepsie, a następnego dnia ćwiczysz plecy i biceps.

To podejście różni się od systemu FBW (Full Body Workout), w którym na każdym treningu aktywujesz całe ciało. Split pozwala poświęcić więcej czasu i energii na rozwój konkretnej partii, dzięki czemu możesz osiągnąć lepsze efekty w zakresie masy i rozbudowy mięśni.

Split trening – dla kogo będzie odpowiedni?

Trening dzielony sprawdzi się przede wszystkim u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Dlaczego? Bo wymaga znajomości techniki ćwiczeń, świadomości własnego ciała i regularności. Split daje ogromne możliwości – możesz precyzyjnie dopasować plan do swoich celów: budowy masy, poprawy siły czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeśli dopiero zaczynasz, warto najpierw przez kilka miesięcy postawić na FBW, by przygotować ciało do większych obciążeń. Dopiero potem trening split przyniesie najlepsze rezultaty.

FBW czy split – co wybrać?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań wśród osób trenujących. Odpowiedź zależy od Twojego poziomu zaawansowania i celu.

FBW lepiej sprawdzi się u początkujących oraz osób trenujących 2–3 razy w tygodniu. Daje szybki efekt ogólnej poprawy kondycji i wzmocnienia całego ciała.

Trening split to opcja dla tych, którzy mogą ćwiczyć częściej – 4–6 razy w tygodniu. Pozwala maksymalnie skoncentrować się na poszczególnych grupach mięśni i osiągnąć większą hipertrofię.

FBW czy split na redukcji?

FBW (Full Body Workout) to świetna opcja dla osób, które chcą spalić jak najwięcej kalorii i pobudzić całe ciało do pracy. Trening całego ciała w jednej sesji pozwala spalić dużo kalorii, poprawia kondycję i sprzyja utrzymaniu wysokiego tętna przez większość treningu – idealne warunki do redukcji tłuszczu.

Z kolei trening split również może być skuteczny podczas redukcji, o ile jest dobrze zaplanowany. Warto wtedy zwiększyć liczbę powtórzeń, skrócić przerwy między seriami i dodać elementy cardio lub interwałów. Dzięki temu połączysz korzyści budowania sylwetki z intensywnym spalaniem kalorii.

Jak ułożyć skuteczny plan treningowy split?

Plan treningowy split może przybierać różne formy – wszystko zależy od liczby dni, które możesz poświęcić na ćwiczenia, oraz od Twoich celów treningowych. Najczęściej spotykane warianty to: trening 3-, 4- lub 5-dniowy. W pierwszym z nich zwykle łączysz klatkę piersiową z tricepsem, plecy z bicepsem oraz nogi z barkami. W wersji czterodniowej dodaje się osobny dzień na brzuch, natomiast przy pięciu dniach każda partia mięśniowa ma swój własny trening – np. klatka, plecy, nogi, barki, ramiona.

Dzięki takiemu podziałowi mięśnie mają czas na regenerację, a Ty możesz trenować intensywnie, bez ryzyka przetrenowania. Kluczem jest odpowiedni dobór ćwiczeń – dzielony plan treningowy powinien opierać się na ruchach wielostawowych, które angażują duże grupy mięśniowe. W praktyce oznacza to, że w dniu klatki warto wykonywać wyciskanie sztangi i rozpiętki, przy plecach – martwy ciąg, podciąganie i wiosłowanie, a podczas treningu nóg – przysiady, wykroki czy hip thrusty. Więcej o tym, jak skutecznie trenować dolne partie, przeczytasz we wpisie: Najlepsze ćwiczenie na dolne partie ciała, które wykonasz na siłowni. Dzień barków może obejmować unoszenie hantli i wyciskanie nad głowę, a przy ramionach sprawdzą się uginania oraz prostowania na wyciągu. Nie zapominaj też o mięśniach brzucha – plank, unoszenie nóg czy klasyczne brzuszki to podstawa. Jeśli chcesz poznać więcej skutecznych ruchów na górne partie ciała, zajrzyj do artykułu Najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała, które wykonasz na siłowni.

Przy tworzeniu planu treningowego, powinieneś pamiętać, że każda partia powinna być trenowana raz lub dwa razy w tygodniu. Równie istotne są: progresja obciążeń, odpowiednia liczba serii i powtórzeń, regeneracja oraz sen. Nie można też zapominać o diecie dopasowanej do celu – czy to budowy masy, redukcji, czy utrzymania formy.

Trening dzielony to sprawdzony sposób na budowanie sylwetki, poprawę siły i wytrzymałości. Dzięki możliwości precyzyjnego planowania pracy nad poszczególnymi grupami mięśniowymi pozwala osiągnąć imponujące efekty. Pamiętaj jednak, że klucz do sukcesu to regularność, regeneracja i dobrze zaplanowany plan treningowy split. A jeśli chcesz mieć pewność, że robisz to dobrze – odwiedź Energym w Krakowie, gdzie specjaliści pomogą Ci dopasować trening do Twoich potrzeb.