O diecie słów kilka

Zacznijmy od podstaw

Woda – 50% kobiety i 60% mężczyzny. Same mięśnie składają się w 80% z wody. Każdego dnia tracimy wodę przez pot, mocz czy nawet oddech. Z wodą zasada jest dość prosta. Przeciętny mężczyzna powinien pić około 3 litry, natomiast kobieta niecałe 2,5 litra dziennie.

Białka – „Cegiełki” do budowy ciała. Tworzą nowe komórki, wspierają regenerację tkanek, a nawet regulują odporność organizmu. Tylko że to temat trochę bardziej skomplikowany. Pojawiają się terminy takie jak „pełno- i niepełnowartościowe”, „przyswajalność” i kilka nazw chemicznych poszczególnych aminokwasów. Żeby utrzymać zdrowy bilans białkowy nie musisz odróżniać metioniny od tryptofanu.

Węglowodany – To z nimi zaczynają się schody. 100% węglowodanów zostaje rozłożonych w organizmie na cukry proste, a nadmiar cukru we krwi odkłada się w formie tłuszczu podskórnego. Czemu więc są elementarnym składnikiem w diecie? Przede wszystkim dlatego, że nie wszystkie węgle są sobie równe. Weźmy na przykład 100 gram ryżu brązowego i 50 gram czekolady mlecznej. Oba produkty mają około 25 gram węglowodanów, ale jeden z nich zostanie znacznie szybciej przetworzony przez nasz organizm. Ryż będzie rozkładany na cukry miarowo, dzięki czemu organizm będzie zaopatrzony w energię, ale nie zderzy się z szokiem cukrowym.

Tłuszcze – Straszne tylko z nazwy. Tłuszcze są ważną częścią diety, ponieważ ze wszystkich składników odżywczych mają największe przełożenie na kalorie, ale najmniejsze na poziom glukozy we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w rybach, owocach morza, roślinach i orzechach wspierają odbudowę tkanek i zawierają przeciwutleniacze, dzięki czemu wspomogą regenerację po treningu.

Co jadać? Runda błyskawiczna

Jajka – najbardziej przyswajalna i pełnowartościowa forma białka. Tutaj nic nie może pójść nie tak.

Tuńczyk – zdrowe tłuszcze, w tym omega-3 i wysokiej jakości białko. Ten z puszki też jest ok.

Jogurt – zawarty w nim kwas linolowy redukuje ilość tkanki tłuszczowej. Tylko naturalny!

Migdały – dwie garści dziennie i zapomnisz co znaczy słowo „zakwasy”

Wołowina – żelazo, cynk, selen i kreatyna, a to wszystko w pysznym mięsie.

Warzywa – wszędzie mówi się o kaszy jaglanej, unikaniu białego pieczywa i jedzeniu jajek. Ale mało gdzie dopisują, że w każdym z posiłków oprócz podanych składników powinno znaleźć się coś zielonego.

Dieta w praktyce

Czynników, od których zależy skuteczność diety jest wiele: Plan treningowy, metabolizm, tryb życia czy używki (tych ostatnich zdecydowanie nie polecamy, serio). Najlepszym wyjściem będzie konsultacja z trenerem personalnym i/lub dietetykiem. Najważniejsza zasada jest jednak bardzo prosta, choć tak często się o niej zapomina. Żadna dieta nie zadziała bez aktywności fizycznej. Wysokokaloryczna i wysokobiałkowa odłoży się w formie tłuszczu jeśli białko nie zostanie wykorzystane do budowy mięśni. Głodówka (sic!) spowolni metabolizm, przez co nawet małe posiłki zaczną się odkładać. Także trening, trening i jeszcze raz trening!

A na trening i konsultacje z trenerem personalnym zapraszamy do Energym Kraków!