Stretching – ćwiczenia na rozciąganie całego ciała dla każdego

Co to jest stretching?

Wbrew pozorom stretching nie opiera się wyłącznie na rozciąganiu mięśni. To przede wszystkim zajęcia oddechowe, które pozwalają rozluźnić i naciągnąć poszczególne partie ciała. Stretching może być wyłącznie elementem treningów siłowych i wydolnościowych, ale równie dobrze sprawdzi się jako osobna jednostka treningowa.

Ma za zadanie przeciwdziałać skracaniu się mięśni w wyniku treningów siłowych. Można wyróżnić dwa jego rodzaje – statyczny oraz dynamiczny. Pierwszy rodzaj wykonywany jest po ukończeniu treningu siłowego lub wydolnościowego, a także może funkcjonować jako osobny zestaw ćwiczeń. Opiera się na ćwiczeniach polegających na utrzymaniu nieruchomej pozycji przez kilkadziesiąt sekund. W tym czasie dochodzi do mocnego rozciągnięcia mięśni, a także ich uelastycznienia.

Stretching dynamiczny wykonuje się przed rozpoczęciem właściwego treningu. Jak nazwa wskazuje, ćwiczenia polegają na chwilowym rozciągnięciu mięśnia i szybkim powrocie do poprzedniej pozycji. Dzięki temu zwiększa się wydajność mięśni, a ciało przygotowuje się do pracy na pełnych obrotach.

Prawidłowe rozciąganie a efektywność treningu

Jakie są efekty regularnego stretchingu? Pierwsze, co da się zauważyć to poprawa zakresu ruchu, zwłaszcza w czasie wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń. Ograniczenia fizyczne często sprawiają, że niektóre elementy treningu są wykonywane nieprawidłowo. Dzięki rozciągnięciu przed i po treningu poprawia się wydajność mięśni, a co za tym idzie – łatwiej jest wykonać trudne ćwiczenie.

Bardzo ważnym aspektem jest także zmniejszenie podatności na kontuzje. Odpowiednio rozgrzane i ukrwione mięśnie przed treningiem lepiej przygotowują ciało do wysiłku, a regularne rozciąganie po ćwiczeniu pozwala zachować optymalną długość mięśni i zapobiega ich skracaniu. Poprawia to także w znacznym stopniu regenerację po treningu.

Bezpieczny stretching – jak uniknąć błędów w rozciąganiu?

Kluczowym aspektem bezpiecznego rozciągania jest spokojny oddech, który wyznacza rytm ćwiczeniom. Bardzo ważny jest również odpowiedni nacisk – zbyt głębokie rozciąganie może prowadzić do poważnego urazu, a zbyt lekkie nie przyniesie żadnych efektów. Dobrze, jeśli ćwiczenia przebiegają pod okiem trenera, który zaprezentuje prawidłową technikę ćwiczeń zarówno w wersji dynamicznej, jak i statycznej, a także będzie sprawował kontrolę, by zarówno sposób ich wykonania, jak i nacisk i oddech były odpowiednio dopasowane do możliwości trenującego.

Bardzo ważne jest również, by stretching był regularny. Przynajmniej raz w tygodniu warto wygospodarować czas, w którym cały trening będzie oparty na ćwiczeniach rozciągających, a zarówno przed, jak i po treningu siłowym lub wydolnościowym należy zapewnić sobie parę minut na rozgrzanie i rozluźnienie mięśni. To pozwoli uniknąć kontuzji i prawidłowo przygotować ciało do ćwiczenia, a po zakończeniu treningu pomoże zrelaksować napięte mięśnie i zapobiec zakwasom.