Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie sportowca – jak obliczy膰 i dostosowa膰 do cel贸w treningowych?

Jak obliczy膰 swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? 

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorii nie jest skomplikowane, jednak wymaga pewnej wiedzy. Przede wszystkim musimy zna膰 nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, kt贸re zale偶y od p艂ci, wieku i masy cia艂a. Na podstawie tych danych mo偶emy obliczy膰 nasz膮 podstawow膮 przemian臋 materii (BMR), czyli ilo艣膰 kalorii, kt贸r膮 nasz organizm zu偶ywa na podstawowe funkcje 偶yciowe, takie jak oddychanie czy prac臋 serca.

Ponadto, musimy wzi膮膰 pod uwag臋 nasz膮 aktywno艣膰 fizyczn膮. W zale偶no艣ci od tego, jak intensywnie trenujemy, nasze zapotrzebowanie kaloryczne mo偶e wzrosn膮膰 nawet o kilkaset kcal.

Podczas ustalania swojego zapotrzebowania kalorycznego wa偶ne jest, aby uwzgl臋dni膰 nie tylko swoje cele treningowe, ale tak偶e swoje BMI (Body Mass Index). BMI to wska藕nik, kt贸ry pozwala oszacowa膰, czy twoja masa cia艂a jest prawid艂owa w odniesieniu do twojego wzrostu, i jest kluczowym elementem w planowaniu diety i treningu.

Wynik tych oblicze艅 da nam nasze ca艂kowite zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilo艣膰 kalorii, kt贸re musimy dostarczy膰 organizmowi ka偶dego dnia, aby utrzyma膰 nasz膮 obecn膮 mas臋 cia艂a. 

Jak dostosowa膰 swoje zapotrzebowanie kaloryczne do cel贸w treningowych? 

Zar贸wno deficyt, jak i nadmiar kalorii mog膮 wp艂ywa膰 na nasze cele treningowe. W zale偶no艣ci od tego, czy chcemy schudn膮膰, czy zbudowa膰 mas臋 mi臋艣niow膮, nasze dzienne zapotrzebowanie kalorii b臋dzie si臋 r贸偶ni膰.

Ile kcal powinno si臋 je艣膰 na redukcji? 

Je艣li naszym celem jest redukcja masy cia艂a, powinni艣my d膮偶y膰 do deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w kt贸rej dostarczamy organizmowi mniej kalorii, ni偶 on zu偶ywa. Aby obliczy膰 zapotrzebowanie kalorii na redukcji, mo偶emy od naszego ca艂kowitego zapotrzebowania kalorycznego odj膮膰 oko艂o 10-20%. Pami臋taj jednak, 偶e deficyt kaloryczny nie powinien by膰 zbyt du偶y, poniewa偶 mo偶e prowadzi膰 do utraty masy mi臋艣niowej.

Ile kcal powinno si臋 je艣膰 na masie? 

Je艣li z kolei naszym celem jest budowa masy mi臋艣niowej, powinni艣my d膮偶y膰 do nadmiaru kalorii. W tym przypadku, mo偶emy do naszego ca艂kowitego zapotrzebowania kalorycznego doda膰 oko艂o 10-20% kalorii. Pami臋taj, 偶e nadmiar kalorii powinien pochodzi膰 z warto艣ciowych produkt贸w, a nie z tzw. „pustych kalorii”.

Jednym z kluczowych element贸w diety sportowca, niezale偶nie od celu treningowego, jest zbilansowane od偶ywianie. R贸wnie wa偶ne jak dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii, jest dostarczenie odpowiedniej ilo艣ci makroelement贸w – bia艂ka, t艂uszcz贸w i w臋glowodan贸w. Ka偶dy z tych sk艂adnik贸w ma inny wp艂yw na nasz organizm i powinien by膰 dostarczany w odpowiednich proporcjach. We wpisie: https://www.energym.com.pl/o-diecie-slow-kilka/ znajdziesz wi臋cej informacji na temat tego, jak prawid艂owo skomponowa膰 swoj膮 diet臋.

Pami臋taj, 偶e ka偶dy organizm jest inny, a zapotrzebowanie kaloryczne mo偶e si臋 r贸偶ni膰 w zale偶no艣ci od wielu czynnik贸w. Zawsze warto skonsultowa膰 swoj膮 diet臋 i plan treningowy z profesjonalist膮, aby mie膰 pewno艣膰, 偶e dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje.